Camminare durante un’escursione è sicuramente molto piacevole, ma può per molti essere un’attività già di per sé impegnativa: molto dipende dall’allenamento individuale, da quanto e quale movimento si è abituati a fare. Passare da una situazione di sedentarietà a un’attività che comunque comporta movimento, magari per alcune ore su terreni accidentati, non è una buona idea, a meno che non la si affronti nel giusto modo.
Come ogni attività fisica anche il semplice camminare per affrontare un’escursione (quello che comunemente si chiama hiking) e, a maggior ragione un trekking di più giorni sono comunque attività fisiche che richiedono una preparazione adeguata e specifica a seconda della durata, difficoltà e impegno richieste. Per affrontare al meglio ogni escursione, ma soprattutto quelle più impegnative, è fondamentale prepararsi dal punto di vista sia fisico sia nutrizionale. Ecco alcuni consigli per allenarsi e alimentarsi correttamente e vivere un’esperienza di trekking indimenticabile e sicura.
Allenamento: la chiave per affrontare ogni sentiero
Un buon allenamento è essenziale per preparare il nostro corpo ad affrontare ogni escursione, soprattutto quelle più impegnative, riducendo il rischio di infortuni e migliorando le prestazioni. Ecco alcuni aspetti fondamentali da considerare:
- Allenamento cardiovascolare:
- Camminare per diverse ore richiede un impegno da un punto di vista muscolare e una buona resistenza cardiovascolare. Le parole d’ordine sono gradualità e costanza. Attività come la corsa, il ciclismo, il nuoto e l’escursionismo leggero sono ideali per migliorare la capacità aerobica. Ma è sicuramente utile anche semplicemente camminare quotidianamente, per almeno un’ora (i famosi 10.000 passi, cioè 6-7-km) alternando camminata lenta a camminata veloce, con un’adeguata alternanza del ritmo.
- Aumenta l’intensità e la durata degli allenamenti nel tempo.
- Simula le condizioni del trekking, camminando su terreni irregolari e in salita, è particolarmente efficace.
- Allenamento della forza:
- Rafforzare i muscoli delle gambe, del core e della schiena è fondamentale per affrontare le salite, le discese e il trasporto dello zaino.
- Esercizi come squat, affondi, plank e sollevamento pesi aiutano a sviluppare la forza necessaria.
- Concentrati su esercizi che simulano i movimenti del trekking, come salire e scendere gradini o camminare con pesi.
- Allenamento dell’equilibrio e della stabilità:
- Il trekking spesso si svolge su terreni accidentati, quindi un buon equilibrio è cruciale.
- Esercizi come lo yoga, il pilates e l’uso di tavolette propriocettive migliorano la stabilità.
- Camminare su superfici irregolari e praticare esercizi di equilibrio su una gamba sola sono utili per prepararsi ai sentieri.
- Allenamento specifico per il trekking:
- Se possibile, effettua escursioni di prova su percorsi simili a quelli che affronterai.
- Abituati a camminare con lo zaino carico, aumentando gradualmente il peso.
- Pratica la tecnica di camminata in salita e in discesa, utilizzando i bastoncini da trekking per ridurre lo sforzo sulle ginocchia.
- Flessibilità e mobilità:
- Lo stretching dinamico prima del trekking e lo stretching statico dopo, aiutano a prevenire gli infortuni.
- Esercizi di mobilità articolare, migliorano l’ampiezza dei movimenti.
Alimentazione: Il carburante per le tue avventure
L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nel fornire l’energia necessaria per il trekking e nel favorire il recupero muscolare. Ecco alcuni consigli per una dieta ottimale:
- Carboidrati:
- Sono la principale fonte di energia per il trekking.
- Scegli carboidrati complessi come cereali integrali, riso integrale, patate dolci e legumi, che forniscono energia a rilascio lento.
- Evita però i carboidrati semplici come zuccheri raffinati e bevande zuccherate, che possono causare veloci picchi e altrettanto veloci cali di energia.
- Proteine:
- Sono essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Fonti proteiche magre come pollo, pesce, uova, tofu e legumi sono ideali.
- E’meglio assumere proteine dopo uno sforzo fisico per favorire il recupero.
- Grassi:
- Forniscono energia a lunga durata e aiutano ad assorbire le vitamine.
- Scegli grassi sani come quelli presenti in avocado, frutta secca, semi e olio d’oliva.
- Evita i grassi saturi presenti in cibi fritti e processati.
- Idratazione:
- Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale durante il trekking.
- Bevi acqua regolarmente, almeno ogni mezz’ora, anche se non senti sete.
- In caso di escursioni lunghe e intense, integra con bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali persi con la sudorazione.
E’ importante selezionare i cibi più energetici e meglio assimilabili nelle varie fasi dell’attività, ma non bisogna mai dimenticare una adeguata e corretta idratazione che deve essere costante. La quantità di acqua da portare con sé è soggettiva, ma molti consigliano di avere almeno due litri a disposizione, da aumentare ulteriormente nel caso di escursioni di più ore durante i mesi più caldi
Quando alimentarsi e idratarsi?
- Alimentazione Pre-Trekking:
- Consuma un pasto ricco di carboidrati complessi e proteine magre 2-3 ore prima dell’escursione.
- Evita cibi pesanti e difficili da digerire.
- Alimentazione Durante il Trekking:
- Porta con te snack energetici come frutta secca, barrette di cereali, frutta fresca e cioccolato fondente.
- Mangia piccoli pasti frequenti per mantenere stabili i livelli di energia.
- Alimentazione Post-Trekking:
- Consuma un pasto ricco di proteine e carboidrati entro un’ora dal termine dell’escursione per favorire il recupero muscolare.
- Reintegra i liquidi persi bevendo molta acqua.
Last … but not least
- Consulta un medico o un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento.
- Ascolta il tuo corpo e riposa quando necessario.
- Scegli l’attrezzatura giusta, inclusi scarponi da trekking comodi e uno zaino ergonomico.
- Prepara sempre un kit di pronto soccorso.